Skip to content
Sök

Panikångest - Hur hanterar jag det?

Du är inte i fara

En panikattack är en så kallad ångestattack, där du får väldigt stark ångest under en kortare tid. Ångesten är ett alarmsystem och är olika känsligt hos oss och känns olika för olika personer. Den pågår dock bara några minuter och går över av sig själv.

Det kan vara fruktansvärt jobbigt och påfrestande, speciellt om det sker ofta. Däremot är det inte något farligt i sig utan kroppens reaktion när hjärnan TROR att vi är i fara. Ångesten uppkommer när hjärnan gör oss beredda på att slåss eller fly. Idag sitter reaktionen kvar trots att vi inte behöver spana efter fara på samma sätt som förr. Så i grunden är det en super bra och viktig funktion för vår överlevnad. Men hjärnan fattar inte om det är fara på riktigt eller inte. Så det kan vara sjukt störigt att hjärnan går igång oavsett om det är fara på riktigt eller om det gäller få likes på sociala medier. Det kan även skilja sig åt från gång till gång.

En panikattack kan ha flera av följande symtom:

  • Ditt hjärta slår snabbt och hårt.
  • Det kan kännas svårt att andas, som ett tryck över bröstet.
  • Du kan bli yr, må illa och känna det som att du ska svimma.
  • Det kan kännas som att du blir varm eller kall inuti, och börja svettas.
  • Du kan få stickningar eller domningar i händerna eller fötterna.
  • Du kan börja darra och känna dig svag i musklerna.
  • Du kan få plötslig svindel, tunnelseende eller overklighetskänslor.

Hantera panikattacken

Några tips som är värda att komma ihåg vid en panikattack:

  • Du är inte i fara
  • Andas så lugnt du kan.
  • Påminn dig själv om att det inte är något fel på dig. Det du upplever är en naturlig reaktion på att
    något är svårt eller jobbigt.
  • Tänk på att det är inte är farligt att ha panikångest. Symtomen är obehagliga men de kommer att
    gå över av sig själv.
  • Stanna kvar i situationen istället för att fly från känslan.
  • U GOT THIS- genom att fokusera på andningen och acceptera vad som händer tar du kontroll.

KOM IHÅG ATT VARA SNÄLL MOT DIG SJÄLV!

Det är enkelt att rada upp tipsen och veta om vad som ska göras men när vi väl står där och har svårt att andas är det en helt annan sak. Var därför snäll mot dig själv, att arbeta med sin psykiska hälsa är en process och ingenting vi lär oss genom att besöka denna sida en gång. Kom därför tillbaka till sidan så många gånger du känner att du behöver. Övningarna är varierande i form och passar inte alla. Testa dig fram tills du hittar en som du känner dig bekväm med och tycker om.

Andningsövningar

Varför gör vi detta:

Genom att fokusera på din andning lurar du kroppens system att den inte befinner sig i någon fara och reaktionen som hjärnan har utlöst inte är nödvändig och ska sluta.

Våra favoriter

    Andas i en fyrkant

    Kom ihåg: Övning ger färdighet

    • Tänk att du har en liggandes rektangel i luften framför dig eller använd din mobil som stödform.
    • Börja med blicken eller fingret i dess nedre vänstra hörn.
    • Andas in medan du följer hela vänstra sidan.
    • Håll andan när du sedan går över längs den övre långsidan.
    • Andas ut långsamt under de två resterande sidorna tills du åter är tillbaka i det nedre vänstra hörnet.
    • Gör igen ….
    • ….och igen lite långsammare….
    • …. och igen lite långsammare tills du känner att pulsen har gått ner och du kan åter andas vanligt.

    Bara fokusera på rektangeln och din egen andning, låt allt annat försvinna.

    Medveten närvaro

    Det är lätt att fastna i sitt eget huvud när man får panikångest. Ett sätt att stanna närvarande är att observera sin miljö som den är just här och just nu.

    Utgå från dessa frågor tills du kan vägleda dig själv, använd ett perspektiv av utifrån in:

    • Vart befinner du dig? Är du ute eller inne?
    • Står du upp eller sitter du ner? På vad sitter/står du på? Är det en hård eller mjuk yta?
    • Vad har du runt omkring dig? Är det något speciellt som fångar din uppmärksamhet? Vad har den för färg? Vad har den för form?
    • Vad hör du runtomkring dig? Kommer de långt bort ifrån eller är de nära dig?
    • Vad har du för tröja idag? Vad det för färg på den? Vad tycker du om den? Varför valde du den idag?
    • Hur känns det i kroppen?

    Medveten närvaro handlar om att bli medveten om vad som är våra egna aktiva val och vad som är reaktioner grundade på impulser och vägleda sig själv tillbaka till de medvetna valen. Vi blir bättre och bättre ju mer vi övar, precis som med andra saker, men det tar tid. Tillåt dig själv att avsätta den tiden.

    Medveten andning

    Det finns massor med andningsövningar ett Google-klick bort men de kan bli väldigt krångliga och röriga. Därför ger vi er en tydlig instruktion på kärnan i att hitta en medveten andning.

    • Sträck på dig och öppna upp kroppen
    • Andas in genom näsan
    • Känn hur bröstkorgen vidgas för att göra plats för luften
    • Känn andningen gå ner i magen och ta plats
    • Håll andningen centrerad där i någon sekund
    • Andas ut genom munnen
    • Känn hur kroppen åter slappnar av
    • Upprepa

    Medveten andning behöver inte bara användas när du får en panikattack. Det är ett bra medel både innan, under och efter eller bara när du är stressad eller orolig, ett sätt att hitta tillbaka in i dig själv.